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2008-12-03 11:20:38 : Logistique pour la Rochelle : Alimentation, Equipement, Organisation - 0 photo - 0 réaction
Retour sur la logistique pour ce marathon de la Rochelle 2008.
J'avais pour objectif 3h30 et je réalise 3h30 et 18 secondes. Je considère donc ce marathon comme un succès et qui dit succès dit prépa et logistique de course. Puisque ça a parfaitement fonctionné une fois, il peut être intéressant de revenir sur ces petits points de détails qu'il pourrait être bon de reproduire une prochaine fois. Je ne compte pas faire une liste exhaustive, ni figée, des points à respecter pour réussir un bon marathon mais de dumper sur papier ce qui a plutôt bien fonctionné une fois afin de m'en rappeler. Et si ça peut servir à d'autres, même si on est tous différents, c'est super.
La semaine avant la course:
- Lundi, Mardi : je mange normalement, rien de change par rapport à d'habitude.
- Mercredi : je mange des pâtes midi et soir
- Jeudi, Vendredi : je mange des pâtes midi et soir et je prends du Malto d'Overstim (1l par jour).
- Samedi : Pâtes le matin. Pizza à midi. 1l et demi de Malto au cours de la journée. Entrecôte et pâtes le soir + Coca. L'entrecôte n'est généralement pas conseillée mais en ce qui me concerne c'est ce qu'il me faut. A chaque fois que j'ai fait une course avec un repas sans viande rouge la veille ça n'a jamais bien marché. Par contre, avec une entrecôte la veille, ça s'est toujours bien passé, et même mieux que prévu. Pourquoi ? L'apport en fer, en protéines, ... Je sais pas mais c'est bon pour moi.
Avant la course :
- Réveil
Je me lève 2h30 avant le départ de la course pour déjeuner
- Déjeuner d'avant course
Je mange 1/4 de gatosport Overstim et je bois de la boisson d'attente également Overstim. Je bois les 50cl de la boisson d'attente tout en mangeant le gatosport puis par petites gorgées au fil du temps jusqu'à une heure avant le départ. A une heure du départ, je ne mange et bois plus rien. Comme ça pas de risque d'avoir des problèmes de digestion durant la course.
Durant la course :
- Equipement
Chaussures => Nike Air Zoom Elite
Bas => Corsair Nike léger
Haut => Maillot manches longues Warm Odlo + Tee-shirt du club par dessus
Divers => Casquette, Gants Odlo, Chaussettes Xsocks, CamelBack léger (300g) pour porter les 6 gels. Le Camelback ne m'a absolument pas gêné, je ne l'ai même pas senti mais il m'a bien été utile. J'avais juste à piocher les gels.
- Ravitaillements
Pendant un marathon il y a généralement 8 ravitaillements (5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40). Au premier je ne prends que de l'eau. Au dernier je ne prends rien, il ne reste plus que 2km alors ça sert à rien de perdre du temps pour n'en retirer aucun bénéfice. Il reste donc 6 ravitos auxquels je prends un gel. On trouve que c'est utile ou pas mais en ce qui me concerne je suis sûr que ce n'est pas un placebo. J'en ressens bien l'effet positif alors même si ça coûte un peu cher, j'en prends. On fait pas un marathon tous les week-end. Comparé au sucre, il y a des vitamines B, parfois du magnésium, ça peut pas faire de mal et les vitamines B peuvent aider à mieux assimiler les sucres.
La particularité sur cette course, c'est le froid. Je sais qu'il ne faut surtout pas boire l'eau glacée directement, au risque d'avoir de sérieux problèmes d'intestins. J'en avais fait la mauvaise expérience au semi de Boulogne 2007. Ca m'avait gâché la course. Alors cette fois, je me suis forcé à réchauffer l'eau dans ma bouche avant de l'avaler. Très dur sur un semi mais plus facile sur un marathon car avec la vitesse réduite on a moins besoin de ventiler. On peut donc très bien courir quelques foulées avec la bouche fermée pour réchauffer l'eau. Ca a bien fonctionné car j'ai bu 2/3 gorgées à chaque ravitos et je n'ai pas du tout eu mal au ventre.
Voilà.
2008-12-02 00:11:06 : Récit de mon Marathon de la Rochelle 2008 - 2 photos - 0 réaction
J'ai vécu ce marathon de la Rochelle 2008 avec un grand plaisir et beaucoup de sérénité. Première fois que je ne stress pas et que je m'endors sans problème la veille. Sans doutes parce qu'en ce moment mon job est tellement stressant, qu'à coté la course à pied, c'est que du plaisir, même pour un marathon ;-)
Dans le sas de départ, je fais la connaissance de Noé. Ne venant pas souvent aux entraînements à Lenglen, je ne connais pas tout les membres du Kloub. Donc bien content de rencontrer un nouveau Kwaker !
9h00, c'est le départ. Je passe la ligne 55" après le coup de feu. Ca piétine, on va plutôt doucement car il y a du monde mais je ne m'inquiète pas. C'est un marathon. Je me dis que j'ai tout mon temps. Finalement le premier kilo sera passé en 5'19", le plus lent de tout mon marathon. Il y a 8 mois à Paris, 5'19", ça a du être mon plus rapide ! Que de progrès en si peu de temps. Depuis octobre, j'ai vraiment franchi un cap, ça rend la course à pied encore plus agréable.
Les 3 premiers kilos passent assez vite. Ludo m'a doublé à la poursuite du ballon des 3h15' et à la jonction je rejoints Brinouille qui a peur de partir trop vite. Le reste de la course récompensera sa sagesse en lui permettant de faire un super chrono. Avec une prépa complète, je suis sûr qu'on aurait pu faire toutes la course ensemble. Un prochaine fois j'espère.
Très vite je ressens une gène/fatigue musculaire devant les tibias. C'est bizarre, j'avais déjà connu les mêmes sensations de décembre 2007 à mars 2008, et ce presque à chaque sortie. Ca ne me ralenti pas mais ça m'empêche de lever bien les pieds et du coup, le devant du pied tape sur le sol plus qu'à l'habitude. C'est super désagréable mais je ne m'inquiète pas car je sais que ça passe si je marche ou si je patiente. Je ne vais bien évidemment pas marcher mais petite à petit ça va aller en s'atténuant jusqu'à passer complètement vers le 9ème km.
Je passe le 10 ème en 49'38". Ca fait 2" d'avance pour les 3h30 donc pour l'instant, c'est impéc'. Les km se suivent et se ressemblent jusqu'au semi passé en 1h44'18". J'ai été reboosté par les encouragements de Krusti et d'Houdini. Même ma chérie est là au semi, juste après l'arche pour m'encourager et me prendre en photo. Ca fait maintenant 42" d'avance. Je suis super heureux ! Je me prends à rêver au negativ split comme Houdini à NY mais c'est sans penser au fait que j'ai peu de sorties longues dans les jambes et qu'on est embarqué sur un marathon !
J'arrive pourtant à maintenir très exactement 5'00 au kilo sur les 16 km suivant, jusqu'au 37ème. Je n'ai pas rencontré de mur. Rien de toute ce qu'on peut redouter sur un marathon. Pas de grosse douleur, pas de crampes. Juste une fatigue qui s'installe progressivement et qui va en augmentant lentement mais inexorablement au fil des km.
Avec le peu de lucidité qu'il me reste j'essaie de calculer combien je peux me permettre de perdre par rapport aux 5'00 au kilo pour rester sous les 3h30, et je trouve environ 10". Je me dis que ça va être dur mais ça vaut le coup de s'accrocher un peu. Mais la fatigue est quand même là et ma vitesse qui était constante jusque là va baisser. Au 38ème je perds 7" en réalisant 5'07". Au 39ème, je pense recoller avec 5'03" mais c'était à cause d'un mauvais marquage. La compensation de cette erreur fait que le 40ème est passé en 5'23". Là j'en ai pris un gros coup au moral ! L'objectif de passer sous les 3h30 était en train de m'échapper pour quelques secondes et je n'ai plus le courage d'accélérer. J'essaie de me consoler comme je peux en me disant que 3h30 et quelques secondes c'est quand même pas mal. Je continue donc comme ça en m'accrochant. Le 41ème est passé en 5'19". Là clairement s'est foutu.
J'essais de pas faiblir. J'ai même pas les jambes lourdes, pas de raideur non plus mais une fatigue général qui me donne envie d'arriver pour me reposer et savourer le plaisir d'avoir réussi un beau marathon.
J'entends les cris des spectateurs. J'entends le speaker qui annonce le groupe des 3h30, tout d'un coup je me sens pousser des ailes. J'accélère. J'accélère encore. Je sens les pavés sous mes pieds. C'est pas très stable mais je finis les 500 derniers mètres à 14 km/h. Sprinter sur le tapis bleu est du pur bonheur. J'arrive essoufflé mais heureux. C'est un sentiment de plénitude qui s'installe. Puis la médaille, le coupe-vent, ... Des petites choses simples mais qui font tant plaisir quand on les a mérité après 3h30 et 18 secondes. 18 petites secondes de trop mais même pas déçu car le plaisir de terminer est là ! Je me dis que ça fait quand même plus que 12 km/h de moyenne : 12,05 km/h. Depuis le temps que j'en rêvais. Je me rappelle quand j'étais petit et qu'à l'école faire un 3000 mètre en 15' était un exploit. Je n'aurais jamais pensé courir un jour à cette vitesse durant plus de 42 km.
Le marathon, c'est vraiment une belle aventure !
Le plus étonnant, c'est qu'au lendemain, je n'ai presque aucune courbature. Rien à voir avec les fois précédentes. Je peux marcher, monter les escaliers sans aucun problème. L'entraînement aura aussi servi pour ça.
Ce week-end avec tous les membres du XVème Athletic Club qui ont fait le déplacement restera un sacrément beau souvenir.
1er Semi = 1h44'18"
2èm Semi = 1h46'00"
Je n'ai eu aucune dérive cardiaque durant le 1er semi en courant à une allure régulière de 4'56 au kilo. Toujours 150 de moyenne. Par contre, la FC a fait un bon de 3/4 puls dès le semi passé. Ca doit être directement lié au fait que durant ma prépa, je n'ai jamais dépassé les 20 km, ou alors juste une ou deux fois pour 22/23 km.
Marathon = 3h30'18" (FCmoy = 152 soit 83%)
2008-10-13 18:06:23 : CR des 20 Km de PARIS. Une super course ! - 0 photo - 0 réaction
Le départ est comme d'habitude assez laborieux aux 20km de Paris. Beaucoup de monde qu'il faut doubler dans la première montée, beaucoup trop. Je pars en même temps que Pierrot avec qui j'ai discuté de 9h05 à 10h00. Houdini nous avait rejoint à 9h45 pour nous encourager. On était donc 3 Oranges du XVème Athletic Club à partir ensemble mais on se perd vite de vue dans cette marée humaine.
Je passe au 1er km en 5'14. Aie, ça fait mal quand on a un objectif entre 4'30 et 4'37 au kilo. La descente vers l'avenue Foch est tout aussi délicate, la rue étant presque bouchée avec tout ce monde. Le deuxième est quand même avalé en 4'23 à la faveur du faux plat descendant.
Durant les 3 km qui suivent (4'31, 4'33, 4'34) je vais me sentir correct mais un peu juste pour un début de course. Je ne m'inquiète pas car avec l'habitude je sais que cette sensation est due au fait que je suis parti sans aucun échauffement. 1h a attendre sans bouger, ça permet pas de mettre la machine en route en douceur ;-) Il faut le temps que la filière énergétique se mette en marche.
Au 5ème km je prends un gel et un peu d'eau. Ces ravitaillements me font toujours perdre du temps (6ème kilo en 4'47). Il faudrait à l'avenir que j'arrive à maintenir une allure constante malgrès la nécessité de s'alimenter. Comme d'habitude, ce gel commence à faire son en effet 3 minutes après son absorption. Je me sens aller mieux petit à petit. Je vais même me sentir très bien dans la montée vers le 7ème/8ème km (4'29, 4'34). Ma foulée est rasante et dynamique. La FC monte seulement de 158 à 160.
Ensuite c'est la partie du parcours que j'aime pas trop jusqu'à porte d'Auteuil. Mais cette fois je vais avoir la bonne surprise de voir Serge. Du coup, ça m'a réconcilié avec ce 9ème km (4'35) ;-) Serge fait même un sprint pour me prendre deux beaux clichés. Merci Serge.
Le 10ème km (4'29) va être réalisé avec plaisir. Ca descend un peu et on arrive aux ravitaillements. Un nouveau gel va m'apporter encore de l'énergie et en plus on arrive sur une partie du parcours que j'aime bien. Je l'apprécie d'abord parce qu'on passe l'arche du 10km et aussi parce qu'on se dirige vers les quais et c'est beau ce peloton qui s'étend à perte de vue. On en est à la mi course et je me dis "Allez plus qu'un 10 bornes comme dimanche dernier". Je regarde mon chrono qui m'indique 46'09. Pfff, 1'09 de retard pour faire moins d'1h30. Les 44 secondes perdues au départ vont être dures à rattraper. Au loin j'apperçois Brinouille. Je me dis que je vais courir quelques temps en sa compagnie mais arrivé à sa hauteur je vois que c'est dur, ce qu'elle me confirme. Alors j'y vais, espérant me rapprocher le plus près possible des 1h30.
Le 11ème (4'27) passe vite et j'arrive au 12ème (4'30) avec une super pêche. Je me sens vraiment bien à ce moment du parcours et me prends à rêver de regagner les 1'06 sur la fin.
Et puis finalement je me laisse porter par le rythme des coureurs autour de moi (4'36, 4'35, 4'36) au lieu de me faire violence pour accélérer le rythme. Je suis à l'aise comme ça alors par fainéantise je continue, comme trop souvent sur les courses. Après coup, je m'en veux un peu !
Le 16ème km va même être un catastrophe en terme de chrono (4'52). Je dors ou quoi ? Un ravitaillement pris tranquillou plus un tunnel et c'est 22' de perdues :-( J'en suis un peu dégouté. Là je me dis que c'est foutu. Impossible de rattraper plus d'1'40 sur 4km. Je vais pas courir à 15 km/h comme dimanche dernier pour finir le 10 km en moins de 43'.
Les kilos suivants s'enchaînent sans peine (4'28, 4'31, 4'30, 4'29). J'étais au bon rythme pour faire 1h30. Si seulement j'avais pas perdu tout ce temps au départ, au dernier ravitaillement, plus quelques petites secondes par ci par là. Au 17ème Krusti m'encourage et me fais une super belle photo en plein effort. Merci Krusti.
J'arrive en 1h31'43". Je m'arrête à peine 5 secondes pour regarder mon chrono et je me remets à courir afin d'aller plus vite vers la sortie en face. Les autres concurrents qui semblent exténués à coté doivent me prendre pour un fou :-) Quand j'attends pour ma médaille j'entends au micro que Diniz vient juste de franchir la ligne. Waou, j'ai fait mieux que Diniz ! Oui bon, lui il marche et en plus il l'a pas fait à fond ;-)
Bref, je ne franchis pas encore la barre des 1h30 mais j'améliore quand même mon records de l'an passé de 6 minutes. A mes débuts en course à pied il y a 2 ans 1h42'30, l'année dernière 1h37'30 (-5') et cette année 1h31'43" (-6'). Je suis donc très heureux !!!
Heureux aussi car impressionné par ma chérie qui fait 1h44 pour son premier 20 km alors qu'elle ne court qu'une fois par semaine (et encore pas toujours) le samedi matin. Pas de doutes, elle est plus douée que moi !
Km Temps FC moy FC Max
1 5:14 145 (80%) 153 (84%)
2 4:23 152 (84%) 154 (85%)
3 4:31 154 (85%) 157 (86%)
4 4:33 154 (85%) 156 (86%)
5 4:34 154 (85%) 158 (87%)
6 4:47 154 (85%) 158 (87%)
7 4:29 155 (85%) 159 (87%)
8 4:34 158 (87%) 160 (88%)
9 4:35 158 (87%) 160 (88%)
10 4:29 158 (87%) 161 (88%)
11 4:27 160 (88%) 163 (90%)
12 4:30 158 (87%) 160 (88%)
13 4:36 159 (87%) 161 (88%)
14 4:35 160 (88%) 162 (89%)
15 4:36 160 (88%) 161 (88%)
16 4:52 159 (87%) 162 (89%)
17 4:28 161 (88%) 163 (90%)
18 4:31 161 (88%) 163 (90%)
19 4:30 164 (90%) 165 (91%)
20 4:29 166 (91%) 168 (92%)
Chrono = 1h31'43'' (13,1 km/h) FC moy = 157 (87%)
1er 10 km : 46'09''
2nd 10 km : 45'34'' (petit négativ split de 35'')
Classement intermédiaire au Km 5 2920 / 20797
Classement intermédiaire au Km 10 2762 / 20797
Classement intermédiaire au Km 15 2604 / 20797
Classement réel à l'arrivée 2389 / 20797
Stefun
2008-10-06 20:00:39 : CR 10 km Paris Centre - 1 photo - 0 réaction
Cette course je l'attendais depuis un moment. J'avais envie d'être au top de ma forme pour essayer de battre mon record du 10 km. Après deux grosses semaines (50/60km) suivies d'une semaine de régé (3 sorties de 30/40'), je pense être arrivé à un pic de forme. Vendredi et samedi mes puls au repos sont très basses, 45 contre 50 d'habitude. Ca me met en confiance.
Dimanche, levé à 8h00 mais réveillé depuis 5h00. J'avale une pate d'amande, 2 bananes, mes vitamines isostar et un peu d'eau. Arrivé sur place, je dépose le sac au vestaire et pars pour un petit échauffement de 10'.
Je me place au départ à 9h50. Déjà beaucoup de monde. Je vois les collègues du XVème Athletic Club au niveau de la ligne de départ mais je suis arrivé trop tard pour les rejoindre, le sas est déjà plein. Je passerai donc la ligne 17s après le coup de feu, ce qui va m'obliger à slalomer un peu sur les 500 premiers mètres.
Les 3 premiers kilo sont faciles, peut-être trop rapides pour un début car je sens vite que je suis un peu bridé, les puls ne montent pas. J'ai l'impression d'être aux puls d'un semi. Sur les 5 km suivant je vais stagner à 4'22 de moyenne pour une FC à 162 alors que d'habitude je suis plutôt à 165 sur les kilo 3 à 8. C'est pas bon du tout quand on veut faire moins de 43' soit 4'18 de moyenne. Mais je décide de ne pas prendre le risque d'accélérer car - du 4ème au 8ème - je ne me sens pas à l'aise. Pas dans le dur, mais pas à l'aise. Et ça m'étonne vraiment vu la FC. J'ai peur de caler en cours de route, donc je reste à cette allure de croisière. On verra dans les 2 derniers kilos, si je peux rattraper le temps perdu. Je connais le parcours et je sais qu'après une petite côte, c'est une descente (enfin presque) de 2km jusqu'à l'arrivée.
Après analyse, je me dis que je paie le fait de n'avoir fait aucune prépa spécifique au 10 km. 4'22, c'est justement l'allure la plus rapide à laquelle j'ai fait des 1000 ou des 2000. Ma prépa a été basée sur des 400 à 16km/h, des 1000/2000 à 4'20/4'30 au kilo et de l'endurance. J'ai donc des petits changements à faire pour le prochain 10 km. Faudra que je me paie des séries de 1000 à 4'10 au kilo (90% de VMA).
Je vais donc courir jusqu'au 8ème km de façon un peu bizare, pas dure mais pas facile. Heureusement, je reçois les nombreux encouragements de MarieL, Baltha, Nathalie, Ludo, ... A chaque fois que je les entends crier "Allez Stefun !", ça me remonte le moral et me boooooost à fond ! Au moins pendant ces quelques instants forts agréables je me suis sentis courir facile sans penser aux sensations moyennes.
Les kilo passent et on se retrouve enfin au bout de la rue Saint-Denis. Le 8ème est bouclé au milieu de la petite montée. Elle ne me fait pas trop souffrir comparé à il y a 2 ans, lors de mes débuts en course à pied. A l'époque j'avais fait 47'20 pour mon 1er 10 km et j'avais terminé les 2 deniers km avec un méchant point de coté.
Cette fois, rien de tout ça. En haut de la montée tout va bien sauf le chrono :-( Je calcul depuis quelques minutes que si je maintiens à 4'20 au kilo, c'est fichu pour le sub 43'. A ce moment là, je pense même que je vais faire 43'20. C'est trop bête d'échouer de si peu, surtout que je vois le faux plat descendant qui s'annonce. Alors je décide de commencer à lacher les chevaux. J'en ai pourtant pas beaucoup sous le capot mais ça sent l'écurie alors j'y vais ;-) Le 9ème est bouclé en 4'15, je me sens bien finalement alors j'accélère encore. Mon entraînement ne m'a pas permi d'être résistant à l'allure 10 km mais j'ai fait pas mal de 400 alors je vais tenir le dernier kilo à presque 15km/h (4'06) pour finir en 42'50. Super Heureux !!!
J'ai réussi à atteindre mon objectif et je sens qu'avec un peu d'entraînement spécifique, je pourrais très vite passer sous les 42'.
Voici les chiffres :
1 4:17 FC Moy = 147 FC Max = 154
2 4:04 FC Moy = 158 FC Max = 162
3 4:15 FC Moy = 161 FC Max = 163
4 4:21 FC Moy = 161 FC Max = 163
5 4:22 FC Moy = 161 FC Max = 164
6 4:23 FC Moy = 162 FC Max = 163
7 4:24 FC Moy = 163 FC Max = 164
8 4:22 FC Moy = 163 FC Max = 165
9 4:16 FC Moy = 165 FC Max = 166
10 4:06 FC Moy = 169 FC Max = 173
1er 5km = 21'19
2nd 5km = 21'31
10 km = 42'50 (14 km/h)
Stefun
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