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2009-06-21 14:13:39 : 10 km de Suresnes - 0 photo - 0 réaction
Ce matin RDV à Suresnes pour le 10 km. Il a fait un beau soleil, la température était idéale et l'organisation au TOP ! Une belle matinée donc. Ma copine a également participé à cette course et de fort belle manière. Elle bat son record. En ce qui me concerne, je n'avais pas prévu de courir ce dimanche mais l'attrait des courses et leur ambiance font toujours leur effet. Même lorsqu'on a aucun objectif chronométrique en vue, c'est toujours agréable de faire une petite course le dimanche matin. Je me suis donc décidé et inscrit jeudi soir.
Mis à part Millau, mon seul objectif d'ici là sera le 5km de France des îles. J'espère y battre mon record et pourquoi pas passer sous les 20'. Pour ce 10 km de Suresnes je décide de partir sur la base de 43' afin de pas être trop loin de mon record mais sans forcer. Tout ce passe comme prévu jusqu'à la mi-course. Je passe le 5ème en 21'31. Je me sens bien et ma seule inquiétude concerne la FC qui est beaucoup plus haute que d'habitude sur les 10km ou je cours en perf...
A la fin du 2ème tour, on repasse une deuxième fois par le faux plat montant. Rien de méchant mais je sens déjà que je suis moins tonique musculairement. Durant la seconde partie de la course, je vais avoir l'impression de plus avancer. Sans que je me sente fatigué ou essoufflé, ma vitesse passe d'un coup de 4'18 au kilo à plus de 4'30. Ca me servirait à rien de forcer alors je vais continuer sur ce rythme que mes cuisses m'imposent naturellement. Ce qui fait que je termine en 44'17 après un second 5km en 22'46. Je me suis pas foulé... Mais je n'avais pas les moyens de battre mon record aujourd'hui. Ce coup de mou sur la seconde partie de course doit être imputable à une faiblesse musculaire. Je pense que j'ai payé mes dernières séances de VMA avec peu de récup' entre chaque, surtout celle de jeudi soir ou j'ai quand même accumulé 5,2 km à plus de 15km/h.
Je vais récupérer un peu et reprendre l'entrainement pour essayer de passer sous les 20' le 5 juillet prochain au 5 km de France des Iles.
Temps intermédiaires et courbes (FC, altitude) sur le blog :
http://stefun.over-blog.fr
2009-06-02 18:53:44 : Prépa des 100 km de Millau 2009 - 0 photo - 0 réaction
Nous sommes le samedi 23 mai après les 100 km de Chavagnes et je viens de me lancer un nouveau défi, un objectif un peu fou pour un simple coureur comme moi : courir les 100 Km de Millau !
Une telle course ne s'improvise pas. En tous cas, pas si on souhaite arriver au bout et en bon état. J'ai donc tout l'été devant moi pour me préparer. Je vais réaliser mon plan d'entrainement au fur et à mesure, selon mes sensations.
Pour cette prépa je compte biensur faire aussi souvent que possible de longues sorties de 2h, puis 3h une fois celles de 2h bien assimilées. Mais je vais faire une prépa 100% spécifique pour Millau, et donc avec du dénivelé en montée et en descente. La particularité de Millau est de cumuler un dénivelé de 1200m : 1200D+/1200D-. Ca demande à être travaillé, tout comme la distance de 100km. Je n'oublierai pas la VMA ! Je pense que c'est une grosse erreur de ne plus faire de VMA durant une prépa 100km. C'est important au niveau cardiaque mais aussi au niveau musculaire pour moi. Je l'ai bien senti aux 100 km de Chavagnes. Pas de VMA depuis un mois s'est traduit par une FC plus haute (à vitesse égale) et des muscles plus fragiles.
Donc, sorties longues, dénivelé et VMA jusqu'au jour J, le 26 septembre 2009.
Toute ma prépa des 100 km de Millau à suivre sur un blog spécialement créé pour l'occasion :
http://stefun.over-blog.fr
2008-12-03 11:20:38 : Logistique pour la Rochelle : Alimentation, Equipement, Organisation - 0 photo - 0 réaction
Retour sur la logistique pour ce marathon de la Rochelle 2008.
J'avais pour objectif 3h30 et je réalise 3h30 et 18 secondes. Je considère donc ce marathon comme un succès et qui dit succès dit prépa et logistique de course. Puisque ça a parfaitement fonctionné une fois, il peut être intéressant de revenir sur ces petits points de détails qu'il pourrait être bon de reproduire une prochaine fois. Je ne compte pas faire une liste exhaustive, ni figée, des points à respecter pour réussir un bon marathon mais de dumper sur papier ce qui a plutôt bien fonctionné une fois afin de m'en rappeler. Et si ça peut servir à d'autres, même si on est tous différents, c'est super.
La semaine avant la course:
- Lundi, Mardi : je mange normalement, rien de change par rapport à d'habitude.
- Mercredi : je mange des pâtes midi et soir
- Jeudi, Vendredi : je mange des pâtes midi et soir et je prends du Malto d'Overstim (1l par jour).
- Samedi : Pâtes le matin. Pizza à midi. 1l et demi de Malto au cours de la journée. Entrecôte et pâtes le soir + Coca. L'entrecôte n'est généralement pas conseillée mais en ce qui me concerne c'est ce qu'il me faut. A chaque fois que j'ai fait une course avec un repas sans viande rouge la veille ça n'a jamais bien marché. Par contre, avec une entrecôte la veille, ça s'est toujours bien passé, et même mieux que prévu. Pourquoi ? L'apport en fer, en protéines, ... Je sais pas mais c'est bon pour moi.
Avant la course :
- Réveil
Je me lève 2h30 avant le départ de la course pour déjeuner
- Déjeuner d'avant course
Je mange 1/4 de gatosport Overstim et je bois de la boisson d'attente également Overstim. Je bois les 50cl de la boisson d'attente tout en mangeant le gatosport puis par petites gorgées au fil du temps jusqu'à une heure avant le départ. A une heure du départ, je ne mange et bois plus rien. Comme ça pas de risque d'avoir des problèmes de digestion durant la course.
Durant la course :
- Equipement
Chaussures => Nike Air Zoom Elite
Bas => Corsair Nike léger
Haut => Maillot manches longues Warm Odlo + Tee-shirt du club par dessus
Divers => Casquette, Gants Odlo, Chaussettes Xsocks, CamelBack léger (300g) pour porter les 6 gels. Le Camelback ne m'a absolument pas gêné, je ne l'ai même pas senti mais il m'a bien été utile. J'avais juste à piocher les gels.
- Ravitaillements
Pendant un marathon il y a généralement 8 ravitaillements (5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40). Au premier je ne prends que de l'eau. Au dernier je ne prends rien, il ne reste plus que 2km alors ça sert à rien de perdre du temps pour n'en retirer aucun bénéfice. Il reste donc 6 ravitos auxquels je prends un gel. On trouve que c'est utile ou pas mais en ce qui me concerne je suis sûr que ce n'est pas un placebo. J'en ressens bien l'effet positif alors même si ça coûte un peu cher, j'en prends. On fait pas un marathon tous les week-end. Comparé au sucre, il y a des vitamines B, parfois du magnésium, ça peut pas faire de mal et les vitamines B peuvent aider à mieux assimiler les sucres.
La particularité sur cette course, c'est le froid. Je sais qu'il ne faut surtout pas boire l'eau glacée directement, au risque d'avoir de sérieux problèmes d'intestins. J'en avais fait la mauvaise expérience au semi de Boulogne 2007. Ca m'avait gâché la course. Alors cette fois, je me suis forcé à réchauffer l'eau dans ma bouche avant de l'avaler. Très dur sur un semi mais plus facile sur un marathon car avec la vitesse réduite on a moins besoin de ventiler. On peut donc très bien courir quelques foulées avec la bouche fermée pour réchauffer l'eau. Ca a bien fonctionné car j'ai bu 2/3 gorgées à chaque ravitos et je n'ai pas du tout eu mal au ventre.
Voilà.
2008-12-02 00:11:06 : Récit de mon Marathon de la Rochelle 2008 - 2 photos - 0 réaction
J'ai vécu ce marathon de la Rochelle 2008 avec un grand plaisir et beaucoup de sérénité. Première fois que je ne stress pas et que je m'endors sans problème la veille. Sans doutes parce qu'en ce moment mon job est tellement stressant, qu'à coté la course à pied, c'est que du plaisir, même pour un marathon ;-)
Dans le sas de départ, je fais la connaissance de Noé. Ne venant pas souvent aux entraînements à Lenglen, je ne connais pas tout les membres du Kloub. Donc bien content de rencontrer un nouveau Kwaker !
9h00, c'est le départ. Je passe la ligne 55" après le coup de feu. Ca piétine, on va plutôt doucement car il y a du monde mais je ne m'inquiète pas. C'est un marathon. Je me dis que j'ai tout mon temps. Finalement le premier kilo sera passé en 5'19", le plus lent de tout mon marathon. Il y a 8 mois à Paris, 5'19", ça a du être mon plus rapide ! Que de progrès en si peu de temps. Depuis octobre, j'ai vraiment franchi un cap, ça rend la course à pied encore plus agréable.
Les 3 premiers kilos passent assez vite. Ludo m'a doublé à la poursuite du ballon des 3h15' et à la jonction je rejoints Brinouille qui a peur de partir trop vite. Le reste de la course récompensera sa sagesse en lui permettant de faire un super chrono. Avec une prépa complète, je suis sûr qu'on aurait pu faire toutes la course ensemble. Un prochaine fois j'espère.
Très vite je ressens une gène/fatigue musculaire devant les tibias. C'est bizarre, j'avais déjà connu les mêmes sensations de décembre 2007 à mars 2008, et ce presque à chaque sortie. Ca ne me ralenti pas mais ça m'empêche de lever bien les pieds et du coup, le devant du pied tape sur le sol plus qu'à l'habitude. C'est super désagréable mais je ne m'inquiète pas car je sais que ça passe si je marche ou si je patiente. Je ne vais bien évidemment pas marcher mais petite à petit ça va aller en s'atténuant jusqu'à passer complètement vers le 9ème km.
Je passe le 10 ème en 49'38". Ca fait 2" d'avance pour les 3h30 donc pour l'instant, c'est impéc'. Les km se suivent et se ressemblent jusqu'au semi passé en 1h44'18". J'ai été reboosté par les encouragements de Krusti et d'Houdini. Même ma chérie est là au semi, juste après l'arche pour m'encourager et me prendre en photo. Ca fait maintenant 42" d'avance. Je suis super heureux ! Je me prends à rêver au negativ split comme Houdini à NY mais c'est sans penser au fait que j'ai peu de sorties longues dans les jambes et qu'on est embarqué sur un marathon !
J'arrive pourtant à maintenir très exactement 5'00 au kilo sur les 16 km suivant, jusqu'au 37ème. Je n'ai pas rencontré de mur. Rien de toute ce qu'on peut redouter sur un marathon. Pas de grosse douleur, pas de crampes. Juste une fatigue qui s'installe progressivement et qui va en augmentant lentement mais inexorablement au fil des km.
Avec le peu de lucidité qu'il me reste j'essaie de calculer combien je peux me permettre de perdre par rapport aux 5'00 au kilo pour rester sous les 3h30, et je trouve environ 10". Je me dis que ça va être dur mais ça vaut le coup de s'accrocher un peu. Mais la fatigue est quand même là et ma vitesse qui était constante jusque là va baisser. Au 38ème je perds 7" en réalisant 5'07". Au 39ème, je pense recoller avec 5'03" mais c'était à cause d'un mauvais marquage. La compensation de cette erreur fait que le 40ème est passé en 5'23". Là j'en ai pris un gros coup au moral ! L'objectif de passer sous les 3h30 était en train de m'échapper pour quelques secondes et je n'ai plus le courage d'accélérer. J'essaie de me consoler comme je peux en me disant que 3h30 et quelques secondes c'est quand même pas mal. Je continue donc comme ça en m'accrochant. Le 41ème est passé en 5'19". Là clairement s'est foutu.
J'essais de pas faiblir. J'ai même pas les jambes lourdes, pas de raideur non plus mais une fatigue général qui me donne envie d'arriver pour me reposer et savourer le plaisir d'avoir réussi un beau marathon.
J'entends les cris des spectateurs. J'entends le speaker qui annonce le groupe des 3h30, tout d'un coup je me sens pousser des ailes. J'accélère. J'accélère encore. Je sens les pavés sous mes pieds. C'est pas très stable mais je finis les 500 derniers mètres à 14 km/h. Sprinter sur le tapis bleu est du pur bonheur. J'arrive essoufflé mais heureux. C'est un sentiment de plénitude qui s'installe. Puis la médaille, le coupe-vent, ... Des petites choses simples mais qui font tant plaisir quand on les a mérité après 3h30 et 18 secondes. 18 petites secondes de trop mais même pas déçu car le plaisir de terminer est là ! Je me dis que ça fait quand même plus que 12 km/h de moyenne : 12,05 km/h. Depuis le temps que j'en rêvais. Je me rappelle quand j'étais petit et qu'à l'école faire un 3000 mètre en 15' était un exploit. Je n'aurais jamais pensé courir un jour à cette vitesse durant plus de 42 km.
Le marathon, c'est vraiment une belle aventure !
Le plus étonnant, c'est qu'au lendemain, je n'ai presque aucune courbature. Rien à voir avec les fois précédentes. Je peux marcher, monter les escaliers sans aucun problème. L'entraînement aura aussi servi pour ça.
Ce week-end avec tous les membres du XVème Athletic Club qui ont fait le déplacement restera un sacrément beau souvenir.
1er Semi = 1h44'18"
2èm Semi = 1h46'00"
Je n'ai eu aucune dérive cardiaque durant le 1er semi en courant à une allure régulière de 4'56 au kilo. Toujours 150 de moyenne. Par contre, la FC a fait un bon de 3/4 puls dès le semi passé. Ca doit être directement lié au fait que durant ma prépa, je n'ai jamais dépassé les 20 km, ou alors juste une ou deux fois pour 22/23 km.
Marathon = 3h30'18" (FCmoy = 152 soit 83%)
2008-10-13 18:06:23 : CR des 20 Km de PARIS. Une super course ! - 0 photo - 0 réaction
2008-10-06 20:00:39 : CR 10 km Paris Centre - 1 photo - 0 réaction
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